Hyvät proteiinin lähteet urheilijoille, amatööreille ja kuntosalihirmuille

Jos harrastat aktiivisesti liikuntaa olet varmaan huomannut proteiinien tärkeyden suorituskyvyn ylläpitämisessä ja kehittämisessä sekä urheilusta palautumisessa. Tarvitset proteiinia. Proteiinin lähteet voidaan luokitella monella eri tavalla, mutta aloitetaanpa ihan yleiskatsauksella minkälaisista ruuista saat paljon proteiinia.

Proteiinin lähteet oikeista ruuista

Alla lista proteiinipitoisista ruoka-aineista (lähde), formaatti proteiinia per 100g:

Liha

  • poropaisti – 30/100
  • nauta – 29/100
  • kalkkuna – 28/100
  • kana – 27/100
  • porsaanliha – 25/100
  • jauheliha – ~26/100
  • meetvursti – 22/100
  • keittokinkku – 16/100
  • kananmunat – 12.5/100
  • grillimakkara – 12/100
  • nakit – 12/100

Kala

  • tonnikala – 27/100
  • (kirjo)lohi 23/10
  • kala, yleisesti: 22/100

Maitoperäiset

  • juusto, edam – 30/100
  • juusto, keskiarvo – 25/100
  • leipäjuusto – 27/100
  • raejuusto 16/100
  • maitorahka – 12/100
  • maito – 3/100

Ei-eläinperäiset

  • soijapavut – 36/100
  • maapähkinät – 25/100
  • mantelit – 24/100
  • linssit – 24/100
  • auringonkukansiemenet – 23/100
  • ruskeat pavut – 22/100
  • tumma makaroni – 13/100
  • näkkileipä – 12/100
  • pasta – 10/100
  • nuudelit – 10/100
  • hapankorppu – 10/100
  • ruisleipä – 8/100

Yleisesti voidaan sanoa, että proteiinia saadaan punaisesta lihasta, lintueläimistä, juustoista, kalasta, palkokasveista, kananmunista sekä pähkinöistä unohtamatta joitakin maito- ja viljatuotteita. Parhaat proteiinin lähteet ovat luonnollisia.

Proteiineissa on kuitenkin eroa. Etenkin urheilijoille ja kuntoilijoille on tärkeää saada proteiinia lihasta ja lihatuotteista, sillä niiden mukana tulee erilaisia aminohappoja. Sen seurauksena niiden vaikutus kehoon on erilainen kuin raskaasti prosessoidun ruuan.

Ihanteellisessa tapauksessa kaikki tarpeellinen proteiini tulee ihan oikeasta, prosessoimattomasta ruuasta. Siis ruuasta josta näkee mistä se on tullut – marinoimaton liha, kala, kananmunat jne. Pastat ja maitotuotteet ovat kaikki prosessoituja tuotteita (ja ne sisältävät vääränlaisia hiilihydraatteja) eivätkä siten parhaita mahdollisia proteiinien lähteitä.

Mutta kukapa jaksaa syödä pelkästään lihaa/kalaa ja kasviksia pidemmän päälle?

Aika harva. Lisäksi ruokavalionsa rajoittaminen pelkästään “puhtaisiin” aineksiin voi tehdä sosiaalisesta elämästä vaikeaa kuten moni karppaaja varmasti pystyy kertomaan. Proteiinin lähteet tulee olla myös monipuolisia.

Ja koska kuntoilijat tarvitsevat kohtalaisen paljon proteiinia, voi syöminen joskus tuntua hieman tuskalliselta. Esimerkiksi jos 80kg mies haluaa saada 120g proteiinia (1.5g/kilo) per päivä on hänen syötävä esimerkiksi noin 450g kanaa tai kilo rahkaa päivässä. Tottakai tuo onnistuu lyhyellä aikavälillä, mutta ajan kanssa käy tylsäksi.

Proteiinin lähteet on hyvä pitää monipuolisina. Siksi on hyvä pitää varalla lisäravinteita, etenkin proteiinijauhetta.

Tärkeimmät proteiinijauhetyypit

Proteiinijauheita on käytännössä 4 eri sorttia: heraproteiinia, kaseiinia, soijaa sekä maitoproteiinia. Ne vaihtelevat nopeuden sekä lähteen mukaan, mutta niillä voi olla myös erilaisia vaikutuksia hormonitasapainoon. Käydään jauheista saatavat proteiinin lähteet ja niiden tyypit pikaisesti läpi.

Hera (Whey) – Laajasti käytetty proteiini etenkin palautusjuomissa (koska se imeytyy nopeasti) ja sitä pidetään laadukkaana proteiinin lähteenä. Heraproteiinit valmistetaan maidosta, mutta se ei tarkoita etteivätkö ne soveltuisi esim henkilöille joilla on laktoosi-intoleranssi.

Kaseiini – Myöskin maidosta peräisin oleva proteiini. Suurin ero heraan on se, että kaseiini imeytyy hitaasti. Tämän seurauksena se antaa elimistölle proteiinia pitkään ja tasaisesti. Ominaisuuksiensa vuoksi kaseiini sopii esimerkiksi iltapalaksi ennen nukkuunmaanmenoa tai vaikkapa välipalaksi.

Maitoproteiini – Yllätys, yllätys maitoproteiini on myös peräisin maidosta. Se on käytännössä heran sekä kaseiinin sekoitusta jossa suurin osa on kaseiinia. Tästä syystä sitä kannattaa käyttää samalla tavalla kuin käyttäisit kaseiinia.

Soija – Soija on kasvissyöjien pääasiallisia proteiinilähteitä. Soijalla on kuitenkin ollut jo kauan hieman huono kaiku miesten keskuudessa. Osasyynä tähän on se, että soijan sanotaan vaikuttavan negatiivisesti miesten testosteroni-tasoihin (ja testosteronihan on tarpeellista etenkin lihasta kasvattaessa) sekä siittiöihin (lähde).

Etenkin lihasta kasvattaessa kannattaa käyttää jotain proteiinijauhetta. Sekä hera- että kaseiini ovat hyviä ja varmoja valintoja. Maun puolesta eri suklaa-versiot maistunevat lähes kaikille, sillä niiden juominen on aikalailla sama asia kuin joisit kylmää kaakaota. Nami. Lempimakuni on suklaaminttu.

Tsekkaa erilaisia proteiinijauheita klikkaamalla tästä.