Mikä on proteiinin tarve päivässä kuntoilijalle? Faktat vs fiktio.

Proteiinin tarve päivässä vaihtelee suuresti ihmisten elämäntapojen, fyysisen aktiivisuuden sekä tavoitteiden mukaan. Jos esimerkiksi haluat pudottaa painoa liikkumalla enemmän, proteiinitarpeesi on todennäköisesti suurempi kuin jos olisit pelkästään sohvaperunana.

Toisaalta taas jos haluat vain ylläpitää kehoasi etkä pyri kasvattamaan lihasmassaa, ei sinun tarvitse murehtia proteiinista ja sen saannista niin älyttömästi – pääasia on, että syöt terveellisesti.

Proteiineihin ja niiden tarpeeseen liittyy erilaisia kummallisia myyttejä.

Aloitetaan kuitenkin ihan faktoilla:

  • Proteiinit ovat solujen rakenneaineita ja siten elintärkeitä ihmisille.
  • Proteiineja tarvitaan lihaksien ylläpitämiseksi sekä sen rakentamiseksi.
  • Suomessa naiset saavat keskimäärin 67g ja miehet 89g proteiinia per päivä

Noista yllä olevista faktoista voidaan päätellä muutama asia. Ensinnäkin, Suomessa ihmiset eivät yleisesti ottaen kärsi proteiinin puutostilasta vaan saavat sitä riittävästi kehonsa ja niiden toimintojen ylläpitämiseksi. Toisin sanoen proteiinin tarve tulee tyydytettyä.

Toisekseen luvut (naiset 67g, miehet 89g) kertovat, että suomalaiset syövät noin yhden gramman proteiinia per painokilo.

Okei, luvut ja faktat ovat kivoja, mutta tieto ei juurikaan auta ilman kontekstia. Joten otetaanpa sitä kontekstia mukaan.

Kuinka “tuhlasin” 1kk kuntosalilla

Kesä 2012. Aloitin käymään kuntosalilla kesäkuun alussa aktiivisesti ja intoa puhkuen. Tiesin että en saavuta sitä myyttistä “rantakuntoa” vielä tänä kesänä, mutta olipahan ainakin vuosi aikaa olla “rantakunnossa” sitten vuonna 2013.

Tavoitteeni oli saada lisää lihasmassaa ja pitää läskinmuodostus minimissään ja mielellään jopa päästä siitä eroon. Eli siis lisää kokoa oikeisiin paikkoihin ja vähemmän kokoa niihin ei-toivottuihin paikkoihin.

Kuntosaliohjelmani oli hyvä, sillä foorumeilla ja Youtubessa oli jonkun verran tarinoita siitä kuinka tyypit olivat muuttaneet fysiikkaansa muutamassa kuukaudessa käyttäen samaa treeniohjelmaa. Kyse oli vaan siitä, että treenaa kuten ohjelmassa on kerrottu ja sitten tulokset tulevat. Tai sitten ei.

Tein sen virheen, että en syönyt tarpeeksi. Proteiinin tarve päivässä oli suurempi kuin mitä oletin…

Tässä ihan oikeita lukuja fysiikan kehityksestäni:

Päivämäärä Paino Oikea hauis Vasen hauis Rinta Vyötärö Peppu Vasen reisi Oikea reisi
5.6 86.8 29.5 30 102 96 102 56 55.5
13.6 85.9 29.5 30.5 102 94 102 56 55.5
20.6 85.3 29.5 30 102 93 101.5 56 55.5
27.6 84.6 30 30.5 104 92 101.5 56 55.5
4.7 84.1 30 30.5 102 92 101.5 56 55.5
  • Pituus: 181cm
  • Ikä: 25+
  • Pari viimeistä vuotta aika vähällä aktiivisella liikunnalla. Ei aktiivista kuntosaliharjoittelua elämän aikana ennen kesää 2012.
  • Hauikset: käsi täysin suorana, mittauskohta puolivälissä
  • Rinta: Kädet alhaalla, mittanauha nännien kohdalta suorana kehon ympäri
  • Vyötärö: Navan kohdalta vaakatasossa kehon ympäri.
  • Peppu: Keskivaiheelta, eli suurimmasta kohdasta kehon ympäri.
  • Reidet: Seisoen, mittakohta reiden puoliväli
  • Mittausolosuhteet aina samat: mittaushetki herätessä kerran viikossa ennen aamupalaa yms.

Eli mitä tapahtui noiden viikkojen aikana? Painoni putosi vajaan 3 kiloa, mikä oli pop. Mutta tavoitteenanihan oli saada lisää kokoa. Hauikset säilyivät ennallaan. Rinta säilyi ennallaan. Peppu aikalailla samassa kokoluokassa, sama juttu reisien suhteen. Ainoa mitta selkeä muutos tapahtui vyötäröllä jossa mitat pienenivät. Mikä oli tietysti suotavaa 🙂

Joo, sain tuona aikana jonkun verran lisää voimaa mutta mitään suurta eroa fysiikassani ei huomannut. Otin tuona aikana aina mittauspäivänä myös kuvan itsestäni (niitä kuvia en lataa tänne) eikä niissäkään näkynyt juuri mitään eroa. Huomasi että näytän hieman hoikemmalta.

Mutta pääsinkö tavoitteeseeni? En. Ennenkuin tutkailin tilannetta/dataa…

Pieni muutos joka paransi tilanteen

Mutta tsekkaapa nämä luvut:

Päivämäärä Paino Oikea hauis Vasen hauis Rinta Vyötärö Peppu Vasen reisi Oikea reisi
11.7 84.6 30 30.5 102.5 91 102 56 55.5
18.7 84.5 30.5 30.5 103 91 102 56.5 56
25.7 84.1 31 31 103.5 92 101.5 56.5 56
1.8 84.6 31.5 31.5 104 92 101.5 56.5 56.5
8.8 84.4 32.5 32.5 104.5 91 102.5 57.5 57.5

Okei, en ollut noidenkaan viikkojen jälkeen mikään Hulk, mutta muutama huomionarvoinen asia:

  • Molempiin käsiin tuli muutama sentti ympärysmittaa
  • Rinta kasvoi myös pari senttiä
  • Reidet kokivat myös pientä buustia
  • Peppu ja vyötärö pysyivät aikalailla samoissa.
  • Paino ei juurikaan muuttunut

Mitä sitten tapahtui noiden viikkojen aikana? Aloinko treenaamaan eri tavalla? Muutinko ruokailutapojani? Tuliko proteiinin tarve tyydytettyä paremmin? Aloinko vetämään kiellettyjä aineita tai kreatiinia?

En. Ainoa muutos oli se, että join yhden proteiinipirtelön päivässä. Myös lepopäivinä. Siinä se.

Kuten sanottu, proteiinin tarve oli suurempi kuin luulin.

Ensimmäisten viikkojen aikana en juonut koska ajattelin saavani ruuasta riittävästi (keskimäärin 100-110g proteiinia per päivä, noin 2500kcal/pvä). Lisätessäni proteiinipirtelön nousivat proteiinit noin 140g/päivä ja kalorit pysyivät aikalailla samoissa.

Muutos fysiikassa oli kuitenkin kohtalaisen selkeä. Paidat, etenkin napitettavat alkoivat tuntua kireiltä. Ryhtini parani. Näytin hoikemmalta. Ei siis valittamista 🙂

Proteiinin tarve ja treenaus

Eli mitä tästä opimme?

  1. Useilla keskustelufoorumeilla sanotaan, että proteiinin tarve päivässä olisi noin 1.5g proteiinia per painokilo. Jotkut suosittelevat jopa 2g/kilo, mutta oman kokemukseni perusteella tuo 1.5 riittää.
  2. Pienet muutokset ruokavaliossa voivat saada aikaiseksi suuria muutoksia fysiikassa. Tuo noin 30g lisäproteiinia päivässä muutti tuloksiani radikaalisti.
  3. Tulosten seuraaminen auttaa treenatessa. Mitäpä jos en olisi ottanut kuvia ja mittoja? Kuinkahan kauan olisin lyönyt päätäni seinään ennen kuin olisin nähnyt haluamiani tuloksia? Todennäköisesti liian kauan.
  4. On paljon helpompi (ainakin minulle) juoda yksi proteiinipirtelö kuin alkaa syömään enemmän.

Treenaa hyvin. Syö hyvin. Ja muista proteiinit.