Proteiinipitoinen ruoka, mitä se oikein on?

Kuntoilijat, etenkin kuntosalilla kävijät, tietävät erittäin hyvin proteiinipitoisen ruuan merkityksen elimistölle ja kehittymiselle. Ilman oikeaa polttoainetta ei kehossa tapahdu toivottuja muutoksia, ainakaan riittävän nopeasti, vaikka treenit olisi kunnossa. Kehityksessä auttaa proteiinipitoinen ruoka.

Mutta mitä se on?

Mitä proteiinipitoinen ruoka sisältää?

Ruuan tulee tietenkin sisältää riittävästi proteiinia. Lista proteiinipitoisista aineksista joita voit käyttää ruuassasi löytyy täältä. Listalta löytyy ne helposti arvattavat ainekset, kuten porsaanliha, kana eri muodossa, kala ja niin edelleen.

Käytännössä jos haluat syödä proteiinipitoista ruokaa, sinun tulee kiinnittää huomiota siihen, että saat riittävästi lihaa tai kalaa per ateria. Se on helpoin tapa saada riittävä määrä proteiinia aterialta. On toki myös muita vaihtoehtoja, kuten proteiinipitoisen pastan käyttäminen (esim joissakin tummissa pastoissa on 15+ grammaa proteiinia per 100 grammaa, mikä on erittäin hyvä määrä – se on enemmän kuin esimerkiksi maitorahkassa).

Useimpien kuntoilijoiden tulee saada 100-150g proteiinia per päivä. Tämä ei välttämättä aina onnistu pelkällä oikealla ruualla, vaan sitä kannattaa usein helpottaa käyttämällä esimerkiksi proteiinijauheita tai proteiinijuomia (täällä muutama resepti). Esimerkiksi kanassa on keskimäärin noin 25g proteiinia per 100g, joten jos haluat saada päivittäisen 100g protskua pelkästä kanasta on sitä syötävä noin 400 grammaa.

Se ei ole määrällisesti hirveän paljon, etenkin jos sen jakaa useammalle aterialle. Mutta kanan syöminenkin voi alkaa ahdistamaan jossain vaiheessa jos sitä joutuu syömään paljon.

Tässä kuitenkin muutama esimerkki siitä mitä proteiinipitoinen ruoka voi sisältää:

Esimerkki 1: Kanapasta

Proteiinipitoinen kanapasta
Proteiinipitoinen kanapasta (Kuvan lähde)

Tämä on hyvin yksinkertainen ja nopea ruoka tehdä. Tarvitset vain:

  • Proteiinipitoista tummaa pastaa
  • Kanan rintaleikettä tai suikaleita
  • Kastiketta
  • Mausteita

Tiedän, että yllä oleva lista on hyvin ympäripyöreä, mutta noista voi tehdä vaikka minkälaisia eri yhdistelmiä. Olen itse tykästynyt kanan rintaleikkeeseen jonka pilkon noin peukalon pään kokoisiksi paloiksi. Paistan ne pannulla ja kun ne ovat melkein valmiita, lisään joukkoon purkillisen ranskankermaa jota laimennan hieman vedellä. Näin kana saa kastikkeen. Maustan sen hyvin yksinkertaisesti suolalla ja pippurilla, joskus heitän joukkoon esimerkiksi paprikaa tai oreganoa ja tarjoan pastan kera. Omaa aikaa valmistukseen menee alle 10 minuuttia, kypsymisaika kokonaisuudessaan 20 minuutin tienoilla.

Koosta riippuen yhdessä annoksessa on noin 200g kanaa sekä noin 100g pastaa. Näin ollen yksi ateria tuo helposti noin 60-70g proteiinia elimistöön (Kana: 25g/100g * 2 = 50g, Pasta: 15g/100g, Yhteensä 65g).

 

Esimerkki 2: Tomaattimunakas

Kinkkumunakas tomaatilla
Kinkkumunakas tomaatilla

Tämäkin on nopea proteiinipitoinen resepti jolla voi saada kohtalaisen paljon proteiinia elimistöön.

  • 3-4 kananmunaa
  • Tomaattia
  • Mausteita
  • Lihaa, esimerkiksi nakkeja, pekonia tai leikkelettä
  • Hyppysellinen juustoa

Tästä ruuasta ei saa aivan niin paljon proteiinia kuin kanapastasta, mutta munakas on kuitenkin pätevä ruoka etenkin illalla koska kananmunista saatava rasva pitää nälkää poissa yön yli ja vapauttaa energiaa tasaisesti elimistöön. Etuna on vielä se, että kananmunien sisältämää kolesterolia tarvitaan testosteronin synteesiin. Ja testosteronillahan on tietysti merkittävä rooli lihasten kasvussa.

Eli. Riko 3-4 kananmunaa isoon lasiin, laita joukkoon 1 ruokalusikallinen vettä tai maitoa per kananmuna. Riko munien rakenne. Jos teet esimerkiksi nakkimunakkaan, muista ruskistaa nakit ennen kuin lisäät kanamunat pannulle. Kun liha on valmista, ota se pois pannulta ja kaada sekoitettu kananmuna pannulle. Odota muutama minuutti jotta se jähmettyy hieman. Laita liha ja tomaatti lätyn päälle, mausta munakas makusi mukaan ja kruunaa munakas juustolla. Taita se keskeltä kahtia ja nauti.

Aineksista riippuen tälläisessä munakkaassa on noin 35-55g proteiinia. Toimii parhaiten illalla. Ruokajuomaksi suosittelen palautusjuomaa (esimerkiksi Leader After) jolla saat vieläkin enemmän proteiinia aterialta.

 Esimerkki 3: Välipalatyyppiset ruuat

Tietysti aina ei ole aikaa kokata ruokaa. Tällöin välipalatyyppiset ruuat tulevat kyseeseen. Kyllä, proteiinipitoinen ruoka voi olla myös ns “valmista” kaupasta ostettuna.

Tässä muutamia esimerkkejä mitä voit käyttää välipalana:

  • Proteiinipitoiset juomat (Täällä 3 esimerkkireseptiä)
  • Maitorahka joko paljaaltaan tai esimerkiksi mehutiivisteen kera (noin ruokalusikallinen tiivistettä)
  • Raejuusto ruisleivän kera
  • Leipäjuusto

Proteiinipitoinen ruoka voi olla siis vaikka mitä. Yleensä ne ovat lihapainotteisia, mutta juuri esimerkiksi proteiinipitoinen pasta tai pavut ovat hyviä lisukkeita joilla voi nostaa proteiinipitoisuutta.

Mutta koska elämä ei aina salli oikean ruuan syömistä, pidä huoli riittävästä proteiininsaanista esimerkiksi proteiinijauheiden avulla. Niitä saa halvalla netistä, esimerkiksi Fitnesstukusta